アボカドで、食物繊維の摂取量を増やそう

アボカドで、食物繊維の摂取量を増やそう

2020.12.23

2015年の食生活指針によると、アメリカ人の大多数はほとんどの栄養素に関して十分な量を摂取していますが、食物繊維など一部の栄養素は、摂取基準量を下回っています。成人は、食物繊維を1日あたり約30g、もしくは1,000kcalあたり約15g消費する必要があります。摂取量が少ないと健康上の懸念が生じるため、消費不足の栄養素のうち、食物繊維は公衆衛生上では重要な栄養素の1つと見なされています。食生活指針は、そうした栄養素の摂取量を増やすために、より多くの野菜や果物、全粒穀物、および乳製品を食べるようにすることを推奨しています。

それでは、食物繊維の重要な働きや、食物繊維の摂取量を増やす方法をご紹介します。

アボカドにも含まれる食物繊維とは?

食物繊維は食べ物から摂取できるものですが、体内で消化することができません。脂肪、炭水化物、タンパク質、ビタミンやミネラルなどの栄養素とは異なり、食物繊維は消化器系内で分解されることなく通過していきます。消化できないものが健康にとって重要だというのは意外に思えるかもしれませんが、食物繊維は体内で非常に多くの役割を果たしています。

一つには、食物繊維は腸内の健康を維持し、消化器系に問題が生じるのを防いでくれることがよく知られています。悪玉コレステロールを下げるのを助け、血圧の上昇や炎症を抑えることもあるでしょう。また、糖分の吸収を遅らせる働きもあり、これは糖尿病の人にとって特に重要な点です。

ワカモレで食物繊維を取ろう

水溶性・不溶性食物繊維それぞれの働きとは?

「繊維」という言葉が示すように、食物繊維は、さまざまな健康に良い複数の物質が組み合わさったものです。一般的には、水溶性食物繊維または不溶性食物繊維のいずれかに分類されます。水溶性食物繊維は水に溶けてジェル状の物質となるもので、オート麦、エンドウ豆、豆、ニンジン、大麦、リンゴ、柑橘系の果物に豊富に含まれています。こちらはコレステロールと血糖値の上昇を制御する上で最も大きな役割を果たします。

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、穀物やナッツ、豆類から摂取できます。こちらは消化器系を機能させてスムーズに動かし続けたり、余分な水分を吸収する働きがあります。

食物繊維を摂るには、アボカドが最適!

食事の食物繊維の大部分は野菜や果物が占め、豆類や穀物、ナッツなどが残りの必要量を満たしています。その中で、アボカド1食分(中サイズの1/3個、約50g *1)には、3gの食物繊維が含まれています。3gは 1日の推奨摂取量の11%にあたるので、食事にぜひ取り入れたいものです。

アボカドを食事に取り入れるなら、ワカモレがおすすめです。ワカモレを作るのにちょうどいい、食べごろのアボカドの選び方や、ワカモレを変色させずに保存する方法などもサイトではご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

*1 栄養表示や重さは米国を基準にしています。最新版の日本語訳を掲載しておりますが、編集作業に伴うタイム・ラグが生じている場合もあります。

<関連リンク>

アボカドの栄養と効能
アボカドの栄養成分表

出所:
https://avocadosfrommexico.com/blog/nutrition/need-boost-fiber-intake/